A relaxáció kismamáknak lehet egy rövid, kényelmes szünet is: félreteszed a telefont, elhelyezkedsz, és választasz néhány perc csendet, halk zenét vagy dúdolást. Nem szükséges hozzá teljes csendet teremtened a fejedben, és az sem feltétel, hogy azonnal megnyugodj.
Ha az esti pihenés újabb feladatnak tűnik a sok teendő mellett, kezdd olyan kicsiben, hogy valóban helye legyen a napodban. Az alábbi ötperces sorrend saját szerkesztői ötlet a megálláshoz. Nem vizsgált relaxációs kezelés, és minden részét rövidítheted vagy elhagyhatod.
Mi fér bele egy rövid kismama relaxációba
A várandósság idején könnyen összeérnek a gyakorlati és érzelmi teendők. Egy vizsgálat után még dolgozol, vacsorát készítesz, üzenetekre válaszolsz, és közben próbálsz felkészülni a következő hetekre. Nem biztos, hogy egy hosszú vezetett hanganyag fér bele.
Egy rövid szünethez elég lehet három dolog:
- Olyan hely, ahol néhány percig kényelmesen ülhetsz.
- Egy választás a csend, a halk zene és a saját hangod közül.
- Egy egyszerű lezárás, amely után tovább tudsz menni.
Nem kell mindhárom hangélményt egymás után kipróbálnod. Ha ma a csend jólesik, választhatod azt. Ha az éneklés zavarba hoz, maradhatsz a zenehallgatásnál.
Az ötperces esti sorrend
Első perc érkezz meg egy kényelmes helyre
Ülj le úgy, ahogyan most kényelmes. Tedd el a telefont olyan távolra, hogy ne az üzeneteket figyeld. Ha szükséges, igazíts a támaszon vagy a ruhádon.
Nem kell különleges testhelyzetet felvenned. Észreveheted, ha felhúzod a válladat vagy erősen szorítod a kezedet, és változtathatsz ezen. Ha nem kényelmes a helyzet, először azt rendezd el.
Második perc hagyd természetesen menni a légzésedet
Nem kell nagy levegőket venned, visszatartanod a légzést vagy egy alkalmazás ütemét követned. Figyelheted néhány pillanatig úgy, ahogy magától történik.
Ha ettől inkább feszültté válsz, hagyd el a légzésfigyelést. Nézz körül, vagy hallgass meg egy rövid dallamot. A gyakorlatot hozzád igazíthatod.
Harmadik perc válassz egy halk hangot
Indíthatsz egy kedves zenét, vagy dúdolhatsz néhány kényelmes hangot. Választhatsz teljes csendet is. Nem kell a hanggal különleges állapotot kiváltanod.
Ha gitárral szeretnéd kipróbálni, csak olyan rövid mintát játssz, amelyet már ismersz. Az új technika tanulását külön alkalomra teheted, hogy most ne az akkordkeresés vigye el a figyelmedet.
Negyedik perc mondj egy személyes mondatot
Például: „Most egy kicsit megálltam.” Vagy: „Ma ennyi fér bele.” Ha jólesik, szólhat a babádhoz is: „Ezt a rövid dalt választottam nekünk.”
Nem kell pozitívnak hangzanod, ha nehéz napod volt. Egy hétköznapi, őszinte mondat többet jelenthet számodra, mint egy olyan megerősítés, amelyben most nem tudsz hinni.
Ötödik perc zárd le a szünetet
Halkítsd el a zenét, vagy fejezd be a dúdolást. Hagyj egy rövid csendet, majd döntsd el, mi következik: vacsora, olvasás, beszélgetés vagy lefekvéshez készülődés.
A lezárástól a szünet akkor is teljes lehet, ha közben eszedbe jutott három elintéznivaló. Nem kell újrakezdened azért, mert elkalandozott a figyelmed.
Mi legyen ha csak egy perced van
Válassz egyetlen részletet a fenti sorrendből. Ülj le, hallgass néhány hangot, és mondd ki: „Most megálltam egy pillanatra.” A rövidebb változatot nem kell később bepótolnod.
Praktikus lehet, ha ezt egy meglévő esti szokáshoz kötöd. Például a fogmosás utáni percekhez vagy ahhoz, amikor elteszed a munkához használt eszközeidet. Ez szokásszervezési ötlet, nem előírt időpont.
Ha a napodban gyakran nincs hely a pihenésnek, a párodat is bevonhatod. Konkrét segítséget kérhetsz: „Amíg ezt a dalt meghallgatom, átvennéd ezt a feladatot?” Így a szünethez a környezeted is hozzá tud járulni.
Zene és dúdolás az esti megállásban
A halk zenének az lehet a gyakorlati szerepe, hogy kijelöli ezt a néhány percet. Egy kezdődallam jelzi, hogy most leültél; az elhalkítás segít lezárni. A saját hangoddal pedig szabadon rövidíthetsz és megállhatsz.
Egy randomizált, várandósság alatti vizsgálatban az éneklési és zenehallgatási alkalmak után kedvező változásokat találtak a hangulatban és a kortizolszintben. A vizsgálat nem tesztelte ezt az ötperces sorrendet, és a depressziós tünetekre nem talált szignifikáns hatást. Wulff és munkatársai tanulmánya.
Érdemes ezért a saját élményedet figyelned: jólesik-e ez a fajta szünet, vagy inkább valami másra van szükséged? Nem szükséges bizonyítanod, hogy a zene most „működött”.
Ha nem tudsz ellazulni
Előfordulhat, hogy a rövid megállás közben még jobban észreveszed a fáradtságodat vagy az aggodalmaidat. Ettől nem végezted rosszul a gyakorlatot.
Próbálhatod egyszerűsíteni a helyzetet: tedd le a zenét, hagyd nyitva a szemedet, és rövidítsd a szünetet. Beszélgetést vagy gyakorlati segítséget is választhatsz helyette.
Az NHS várandósság alatti mentális egészségről szóló tájékoztatója azt javasolja, hogy beszélj az érzéseidről, adj helyet olyan tevékenységeknek, amelyeket élvezel, és jelezd a gondozó szakembernek, ha aggódsz a lelkiállapotod miatt. NHS a várandósság alatti mentális egészségről.
A tartós szorongást vagy a mindennapi működést nehezítő rosszullétet nem kell egyedül, egy relaxációs rutinnal megoldanod. Ilyenkor védőnő, orvos vagy perinatális pszichológus segítségét is kérheted.
Gyakori kérdések az otthoni kismama relaxációról
Kötelező becsuknom a szememet
Nem. Maradhat nyitva, és az is rendben van, ha inkább egy ismerős tárgyat vagy a szobát figyeled.
Elrontom ha közben gondolkodom
Nem. A rövid szünetnek nem feltétele a gondolatok megszüntetése. Amikor észreveszed, hogy máshol jársz, visszatérhetsz a dalhoz, vagy be is fejezheted.
Minden este ugyanazt kell csinálnom
Nem. Segíthet egy ismerős sorrend, de alkalmazkodhat a napodhoz. A kimaradás nem teljesítményhiba.
Hangosan kell énekelnem hogy a baba hallja
Nem szükséges hangerőt növelned a baba kedvéért. A gyakorlatban a saját komfortod legyen a kiindulópont. A csendes változat is választható.
A relaxáció helyettesíti a szorongás kezelését
Nem. Ez a cikk otthoni inspirációt ad egy rövid megálláshoz. A kezelést igénylő panaszokkal szakemberhez fordulj.
Ha személyes zenei szünetet szeretnél
Kezdd ma azzal az egy perccel, amely valóban belefér. Ha később saját hangot és egyszerű gitárkíséretet is szeretnél hozzáadni, a Gitárkapocs webinárján megismerheted ezt a zenei irányt.
Megnézem a Gitárkapocs aktuális webinárját
Ha más közösidő-ötletet keresel, olvasd el a babával való kapcsolódásról szóló cikket.
A cikk saját szerkesztői ötleteket ad, nem személyre szabott egészségügyi vagy pszichológiai kezelést.